Praktyka uważności
2020-01-09
Jolanta Berezowska – certyfikowany nauczyciel i terapeuta praktyki uważności – Programu Redukcji Stresu (MBSR) oraz Terapii Opartej na Uważności (MBCT), a także certyfikowany psychoterapeuta, nauczyciel i superwizor psychoterapii ericksonowskiej. Członek Zarządu Polskiego Towarzystwa Mindfulness. Przez wiele lat pracowała w szpitalach i poradniach psychiatrycznych oraz na wydziale psychologii Uniwersytetu Warszawskiego. Założycielka i dyrektor Warszawskiego Centrum Psychoterapii Adeste.
W lipcu 2019 roku w Sierakowie pod Poznaniem odbył się kilkudniowy warsztat uczący praktyki uważności, czyli mindfulness, oraz praktyki samowspółczucia, czyli compassion. Organizatorem tego cyklu warsztatów była Polska Koalicja Pacjentów Onkologicznych wraz z Fundacją Twórczość i Dokumentacja w ramach projektu Onkoprzestrzeń Kreatywna, dofinansowanego ze środków Programu Funduszu Inicjatyw Obywatelskich Narodowego Instytutu Wolności – Centrum Rozwoju Społeczeństwa Obywatelskiego. Uczestnicy warsztatu otrzymali nagrania audio z zestawem proponowanych ćwiczeń, by mogli kontynuować praktykę po powrocie do domu.
Czym jest mindfulness
Najprostszą definicję uważności podał Jon Kabat-Zinn, autor programu MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction, redukcja stresu poprzez medytację mindfulness).
Uważność oznacza bycie skoncentrowanym w określony sposób: świadomie, tu i teraz, bez wartościowania i osądzania. To znaczy, że to co doświadczamy teraz świadomie – zarówno to, co widzimy, słyszymy i czujemy – przyjmujemy w taki sam sposób bez oceniania tego i dzielenia na przyjemne lub nieprzyjemne.
Istotnym elementem takiej postawy jest akceptacja. Uznanie, że ta rzeczywistość, która jest, taka ma właśnie być. Mamy się na nią otworzyć, a nie odrzucać. Akceptacja – która jest mylona z obojętnością – jest postawą otwartego przyjmowania wszystkiego, co się wydarza z chwili na chwilę.
Dobrą ilustracją tego może być metafora jeziora. Jego powierzchnia marszczy się i wygładza, reaguje na wiatr i deszcz, na to co zewnętrzne, ale w jej głębokiej toni panuje niezmącona cisza. Praktyka uważności uczy, jak odnajdywać w sobie wewnętrzny spokój i równowagę.
Jednym z pierwszych ćwiczeń w praktyce uważności jest jedzenie rodzynek. Polega ono na tym, aby bardzo powoli i dokładnie oglądać, smakować i gryźć jedną rodzynkę. A po chwili, kolejną rodzynkę, z taką samą uwagą, jakby była pierwszą spotkaną w życiu rodzynką. Ćwiczenie z rodzynkami metaforycznie pokazuje, że można z podobną intensywnością przeżywać wszystkie chwile w życiu, bowiem każda chwila jest jedyna i niepowtarzalna.
Trening uważności ma za zadanie nauczyć bycia obecnym w teraźniejszości. Bardzo często zamiast być obecnym tu i teraz, zanurzamy się myślami w przeszłości lub wybiegamy myślami w przyszłość. Takie wybieganie myślami w przyszłość może nasilać uczucia lęku, czemu przeciwdziała silne zakotwiczenie się w teraźniejszości. Temu, między innymi, służy trening uważności.
Jon Kabat-Zinn prowadził treningi uważności dla osób przewlekle chorujących i zmagających się z bólem w Klinice Redukcji Stresu w Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts (USA) od 1979 roku.
Wyniki badań wyraźnie pokazują, że uważność ma istotny związek z niższym poziomem lęku, depresji oraz rzadszym stosowaniem strategii „ucieczki” w radzeniu sobie z własną chorobą przez pacjentów onkologicznych.
Kolejną metaforą ułatwiającą zrozumienie tego, jak uważność może pomagać lepiej znosić chorobę jest metafora rzeki. Jeżeli wyobrazimy sobie, że nasze myśli i uczucia są jak liście płynące rzeką i nie identyfikujemy się z nimi, ale je obserwujemy, to taka postawa pozwala na znaczne zmniejszenie stresu związanego z chorobą. Przyzwolenie na pojawienie się negatywnych myśli i wrażeń zmysłowych bez zatrzymywania się przy nich skutkuje tym, że mogę one odpłynąć, jak liście niesione nurtem rzeki.
Często wykonujemy wiele czynności automatycznie, co przynosi oczywiste korzyści, np. przy prowadzeniu samochodu. Tym niemniej, są sytuacje w których nie warto działać i myśleć automatycznie, warto świadomie kierować swoją uwagę na to, co dzieje się w obecnej chwili. Każda chwila może przecież nieść spokój i inspirację. W treningu uważności istotną rolę odgrywa świadomość oddechu. Oddechu, który pozwala nam wracać do doświadczania chwili obecnej i do kontaktu z własnym ciałem.
Uczestnicy warsztatu w Sierakowie mieli też okazję ćwiczyć świadome poruszanie się w praktyce uważnego chodzenia, praktykowali medytację dźwięków i wizualizacje. Przykładem wizualizacji niezwykle pomocnej jest wizualizacja góry, podczas której utożsamiamy się z tym wszystkim, co reprezentuje wyobrażenie góry, a więc: godnością, siłą, odpornością. Ćwiczenie to dodaje sił w przezwyciężaniu codziennych objawów choroby.
Praktyka samowspółczucia, czyli compassion
Praktyka współczucia dla siebie to kolejne ważne narzędzie, dzięki któremu nabywamy umiejętności radzenia sobie z trudnymi emocjami towarzyszącymi chorobie. W praktyce tej uczestnicy warsztatu uczyli się bycia życzliwym dla siebie i okazywania sobie współczucia w chwilach trudnych i pełnych cierpienia oraz rozumienia, że cierpienie jest częścią życia.
Podczas warsztatu uczestnicy uczyli się nowej postawy wobec samego siebie. Uczyli się samoakceptacji, uwolnienia się od nadmiernego samokrytycyzmu i obwiniania siebie. Praktycznym sposobem na zmianę jest oddzielenie się od części krytycznej i nieutożsamianie się z nią. Przejawem krytykowania są słyszane w głowie negatywne oceny. Możemy się ich pozbyć symbolicznie dzięki temu, że wyobrazimy sobie postać wewnętrznego krytyka.
Rozszerzeniem takich kilkudniowych warsztatów powinien być dwumiesięczny trening redukcji stresu oraz, trwający podobną ilość czasu, trening praktyki współczucia, które są zaczynem stałej praktyki uważności. Stwierdzono, że buduje ona nowe ścieżki neuronalne, i zwiększa subiektywne odczucie komfortu i zadowolenia. Zachęcam uczestników warsztatów do kontynuowania tych treningów.
GPO 5/2019
Autor tekstu:
