R jak rodniki
2019-11-08
Dr Sybilla Berwid-Wójtowicz, specjalistka ds. żywienia klinicznego wyjaśnia, co to są wolne rodniki, jak powodują stres oksydacyjny, przyczyniają się do nowotworzenia oraz radzi, jak odpowiednią dietą zneutralizować ich szkodliwy wpływ na organizm.
W obecnych czasach stres towarzyszy nam na każdym kroku. Zarówno ten odczuwany jako zdenerwowanie, jak i ten związany z naszym organizmem na poziomie komórkowym, czyli stres oksydacyjny.
Coraz więcej badań dowodzi, że jednym z czynników przyczyniających się do nowotworzenia są tak zwane wolne rodniki. Okazuje się, że odpowiednio się odżywiając zarówno prewencyjnie, jak i w trakcie choroby, możemy neutralizować ich negatywny wpływ na organizm.
Dlatego warto dowiedzieć się skąd pochodzą i jak uniknąć ich negatywnego działania.
Aby żyć musimy oddychać. Obecność tlenu jest niezbędna do powstawania energii życiowej dla każdego z nas, jak i każdej komórki naszego ciała.
Podczas zwiększonego wysiłku czy choroby potrzebujemy często więcej tlenu, powstaje również większa ilość produktów odpadowych procesu oddychania. To może prowadzić do stresu oksydacyjnego, procesu w którym w wyniku nasilonego utleniania powstają reaktywne rodniki, czyli cząsteczki siejące spustoszenie w organizmie w celu osiągnięcia własnej równowagi.
Ich działanie wygląda czasem jak efekt domina – gdy przewróci się jedna kostka, za chwilę leci za nią cały rządek. Jeśli wolne rodniki nie trafią na antyoksydanty lub przeciwutleniacze, wówczas uszkadzają komórki organizmu, przyczyniając się do powstawania między innymi komórek nowotworowych.
Jak mole w bibliotece
Jak to jest możliwe, aby tak małe cząstki były aż tak szkodliwe? Otóż wyobraź sobie, że Twoje ciało to olbrzymia biblioteka. Każda komórka w organizmie jest jak encyklopedia, w której znajdują się wszystkie informacje mówiące o budowie i funkcjonowaniu twojego ciała. Aby nie było bałaganu odpowiednie komórki, mają swoje zakładki wskazujące, jakie fragmenty encyklopedii można czytać w danej komórce. W komórkach skóry będzie zaznaczony jeden rozdział, a w komórkach wątroby inny. Zarówno pomyłki w czytaniu, jak i uszkodzone kartki w takiej książce prowadzą do nieprawidłowości w zapisie i tym samym do powstawania komórek chorych zamiast zdrowych. Błędy mogą być również wynikiem tego, że tak samo jak starzejące się strony żółkną i kruszą się, tak starzejące się komórki w naszym organizmie mogą przekazywać uszkodzone informacje. Podobnie jak książkowe mole nadgryzają strony uszkadzają książki, tak wolne rodniki, mogą prowadzić do uszkodzeń prowadzących do powstawania wadliwych komórek, w tym nowotworów. Każdy miłośnik książek wie, że dbanie o bibliotekę, wiąże się z regularnym odkurzaniem książek, ich przeglądaniem i zabezpieczaniem przed molami. Tak samo my musimy dbać o odpowiedni poziom aktywności oraz dietę bogatą w przeciwutleniacze. Starajmy się zatem szanować nasz organizm, tak jak szanujemy najcenniejsze książki.
Rodniki, jak małe szkodniki
Rodniki mogą także zostać dostarczone do organizmu z zewnątrz. Źródłem wolnych rodników jest wiele czynników takich jak: smog, dym papierosowy, wędzarniczy (np. grill), niektóre substancje powstające w trakcie obróbki żywności (głównie smażenia i opiekania), a także powstające w wyniku leczenia produkty przemiany materii. Wiele suplementów wspiera redukcję stresu oksydacyjnego, ale warto zwrócić uwagę, że utrzymanie równowagi w organizmie nie jest takie proste. Nasilenie stresu może być inne w różnych partiach ciała i czasem możemy mieć ograniczone możliwości, aby tam dotrzeć. Dlatego zamiast nagłych uderzeniowych dawek przeciwutleniaczy (które w nadmiarze także są szkodliwe podobnie jak wolne rodniki), rekomenduje się ich stałą podaż z pokarmem w umiarkowanych ilościach. Bogatym źródłem przeciwutleniaczy są sezonowe, dojrzałe owoce i warzywa, ale przed obróbką pamiętajmy najpierw o ich dokładnym umyciu, aby pozbyć się zanieczyszczeń.
Zdrowie kryje się w kolorze
Gdzie i kiedy szukać pomocy? Odpowiedź jest prosta: w codziennej porcji warzyw i owoców.
Obecnie rekomendowane są przynajmniej 3 porcje warzyw i około 2 porcji owoców dziennie. Badania naukowe wykazują, że żadne suplementy nie są w stanie dostarczyć nam tak aktywnej porcji witamin i przeciwutleniaczy do walki z wolnymi rodnikami, co zbilansowana dieta.
Staraj się wybierać owoce i warzywa w zależności od sezonu. Wiosną postaw na nowalijki. Latem wybieraj świeże jagody, truskawki czy intensywnie czerwone i pachnące pomidory. Jesień to okres, kiedy najlepiej smakuje dynia i jabłka. Zimą przede wszystkim skorzystaj z korzeniowych warzyw, przetworów i mrożonek.
Na zachowanie wartości odżywczej produktów ma wpływ także sposób obróbki termicznej. Najcenniejsze są przetwory pomidorowe, przecierane soki ze świeżej marchwi, ale także niektóre warzywa zielone gotowane na parze (brokuły) czy blanszowane (szpinak).
Pokarmy mają różną zawartość substancji działających przeciwko wolnym rodnikom, określana jest ona w skali ORAC (z ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity). Oznacza to, że laboratoryjnie dana porcja pokarmu może mieć określoną zdolność do neutralizowania działania wolnych rodników w próbce.
Na tej podstawie określany jest potencjał przeciwutleniający pokarmów, które niwelują działanie wolnych rodników powstających w naszym organizmie.
Warto pamiętać, że finalna zawartość zależy od stopnia rozwodnienia lub wysuszenia surowca, a także jego przetworzenia (w rozgotowanych, odsmażanych warzywach znajdziemy raczej wolne rodniki niż przeciwutleniacze...).
Jak pokolorować szpitalny posiłek?
Jedzenie szpitalne często jest szare, bure i ponure. Dodanie kolorowych warzyw oraz owoców nie tylko wzbogaci jadłospis pacjenta, ale również zmniejszy codzienną monotonię posiłków. Mając problem ze spożywaniem posiłków, możemy poprawić smak i uatrakcyjnić sposób, w jaki wypijamy doustne preparaty odżywcze jak Resource. Dorzucenie porcji jagód, truskawek czy malin urozmaici posiłek. Możemy łączyć ze sobą różne smaki, np. zmiksować Resource o smaku truskawki z garścią borówek, a na końcu udekorować tartą, gorzką czekoladą. Przełamie to szpitalną, monotonną dietę, zachęci pacjenta do jedzenia i tym samym dostarczy niezbędnych składników odżywczych, które są potrzebne w walce z niedożywieniem. Warto o tym pamiętać, gdyż stres organizmu związany z niedożywieniem wpływa na powstawanie wolnych rodników!
Najwyższe wartości przeciwutleniające mają ciemnoczerwone i fioletowe owoce (jagody, borówki, maliny, śliwki, żurawina, aronia), a z warzyw zaś rośliny strączkowe (kolorowe fasole). Źródłem przeciwutleniaczy są również: gorzka czekolada, zielona herbata, migdały, orzechy włoskie oraz niektóre przyprawy (cynamon, curry, majeranek, tymianek, papryka słodka, chili).
GPO 3/2018
Autor tekstu:
